どうも、食物繊維マニアのマクリン（ @Maku_ring）です。
食物繊維は20種類近くもあります。
これらの食物繊維、実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に大別できるのです。
どうしても食物繊維でひとくくりにしてしまいがちですが、両者の違いを知ることで、便秘のときは食物繊維A、下痢のときは食物繊維B、と柔軟に対応できるようになります。
そんなわけで本記事は「水溶性と不溶性の食物繊維、その違い・効果・使い分けとは？」です。
もくじ
水溶性と不溶性の食物繊維の違いは？
不溶性食物繊維と不溶性食物繊維のおおまかな違いは下記のとおりです。
- 不溶性食物繊維：水に溶けない食物繊維
- 水溶性食物繊維：水に溶ける食物繊維
マクリン
そのままなのですが、その作用には若干の違いがあります。
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不溶性食物繊維の多い食品とその効果
「水に溶けない食物繊維」である不溶性食物繊維は、たけのこやゴボウ、豆類、イモ・キノコ類、玄米に多く含まれています。
いわゆる「繊維質の多そうな食品」は、不溶性食物繊維が主になっています。
不溶性食物繊維は水に溶けない代わりに、物理的に腸の壁にぶつかって刺激し、腸の運動を活発にします。そうすることで便意を催すという作用につながってきます。
便は水と食物繊維で構成されています。
水に溶けないことで摂取した分がそのまま便に直結しますので、便の量を増やして形づくることができます。
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水溶性食物繊維の多い食品とその効果
「水に溶ける食物繊維」である水溶性食物繊維は、バナナやりんごなどの果実類、海藻類、こんにゃく、オクラに多く含まれています。
「粘り気のある食品」や「水分を含む食品」は、水溶性食物繊維が主になっています。
水溶性食物繊維は水分を取り込みやすいので、便を柔らかくします。
また水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、食べ物が胃の中にとどまる時間を長くしてくれます。
実はこのことで「食後の血糖値の上昇をゆるやかにする」という効果があります。
- 食物繊維は、食べ物が胃から移動する時間を遅らせる
- 糖質が吸収されるのに時間がかかる
- 血糖値の上昇がゆるやかになる
だから「糖の吸収をおだやかにする」と謳っているトクホの飲み物は、難消化性デキストリン（難デキ）を含んでいるのです。
ここで一点、大事なことがあります。
ヒトで検証して血糖値の上昇をゆるやかにする効果が認められているのは、水溶性食物繊維の中でもごく一部、難デキとグアーガム分解物だけです。
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水溶性食物繊維と不溶性の使い分け
前章で不溶性食物繊維は「便の量を増やして形づくる」、水溶性食物繊維は「便を柔らかくする」ことが分かっていただけたでしょう。
その上で我々が排便トラブルに見舞われたとき、いずれの種類の食物繊維を摂るべきか伝えます。
便秘のとき
先ほども書きましたとおり、便は7割の水分と3割の食物繊維で構成されています。
便秘のときは基本的に便に水分が足りない状態です。
したがって、便が水分を吸収できる状況を作る必要があります。
そこで水分を取り込みやすい水溶性食物繊維をおすすめします。
「便秘のときにどの水溶性食物繊維を選ぶべきか」については以下の記事を参照ください。
便秘に効果ある食物繊維（イヌリン・グアーガム）を選ぶ方法とおすすめのサプリメントとは？
便量が少ないときは不溶性食物繊維
便の量・回数が少ないと感じるときは、そもそも食事に含まれる食物繊維が少ない可能性があります。
排便はカラダの老廃物を外に出す行為でもあるので、重要な生理現象です。
この場合はまず便を作って排便を促す必要があるので、不溶性食物繊維を摂った方がいいでしょう。
数ある不溶性食物繊維の中では、高発酵性であるこちらをおすすめします。
下痢や便秘を繰り返すときはグアーガム分解物
僕が実はこのタイプだったのですが、しばらく下痢が続いたと思ったら、数日出なかったりします。
アルコールを摂りすぎると腸内環境が荒れて、このようになることもあります。
この場合は下痢・便秘のいずれに対応すべきか迷うところです。
そんなとき、僕は迷わず水溶性食物繊維のグアーガム分解物（グアーガム）をおすすめします。
マクリン
そう思われるかもしれません。
もちろん便秘にも良いですが、実はグアーガム、権威のある栄養学会で「下痢の防止」という項目でも高いレベルで推奨されている食物繊維なのです。
他の食物繊維よりも粘性（ねばりの度合い）がとても高いので、便を形づくるチカラが強く、水溶性でありながら、不溶性の性質も持ち合わせている稀有な存在です。
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「水溶性と不溶性の食物繊維、効果と違い」まとめ
本記事は「水溶性と不溶性の食物繊維、その違い・効果・使い分けとは？」について書きました。
同じ食物繊維でも水溶性と不溶性では便への働きかけが違います。
どちらも快腸な生活には欠かせない存在なのです。
また食後の血糖値をゆるやかにする効果は、今のところ難デキとグアーガムだけがヒトでの効果を認められています。
ひとえに食物繊維といっても、その機能はそれぞれ異なるのです。
マクリン
どうも、マクリン（ @Maku_ring）でした。
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